Recentemente due impiegati Cinelli hanno assistito ad una sessione di test sui materiali, cui hanno partecipato una delle squadre professionistiche italiane leader delle classifiche e una squadra in cui stanno crescendo i giovani talenti professionistici, Zheroquadro Ideal Team Radenska . Quest’ultima ha iniziato, da quest’anno, ad usare i materiali Cinelli.
Durante questa sessione di test il medico sociale di uno di questi team ha suggerito che un neoprofessionista, fresco del Tour Down Under, potrebbe trarre giovamento da un allenamento su una bicicletta a scatto fisso durante il prossimo inverno, per eliminare alcune imperfezioni nell’azione della pedalata.
Incuriositi, ci siamo interessati alla questione, chiedendo maggiori informazioni e spiegazioni riguardo l’allenamento con la bici a scatto fisso e perché un professionista dovrebbe utilizzarla durante l’inverno.
Come risposta ci ha datto questo articolo scritto dal miglior preparatore atletico Italiano, Fabrizio Tacchino:
Chi ha visto al recente 4Bikeshow alla Fiera di Milano, avrà potuto apprezzare quale ritmo di pedalata richiede una gara su pista, dove le biciclette hanno rapporto unico e prive di cambio. Le gare su pista richiedono anche per campioni quotati come Bettini un abitudine ad una cadenza di rpm (rivoluzioni per minuto) abbondantemente sopra le 100 pedalate, che mette in crisi le capacità di prestazione. In passato quando in Italia esisteva una pista coperta erano tanti i campioni e atleti delle categorie giovanili,che la frequentavano per l’allenamento invernale non solamente partecipando alla sei giorni ma anche allenandosi spesso. Saronni stesso è nato campione nella sei giorni di Milano tra gli anni 70’ e 80’. Caduto il Palazzetto dello Sport, con un eccezionale nevicata dell’82?, si è abbandonata la pista e si è persa questa importante possibilità di allenamento invernale con il pignone fisso.
Il pignone fisso, in sostanza è un rapporto collegato direttamente al mozzo della ruota che funziona da ruota motrice trasmettendo l’inerzia ai pedali, praticamente non si può smettere di pedalare come invece è possibile con il pacco pignoni detti ruote libere.
La differenza tra le due tipologie di pedalata sono da ricercare nella biomeccanica di pedalata : nella dinamica della pedalata a ruota libera è presente il punto “morto” che deve essere superato con un richiamo della pedalata che fa intervenire maggiormente il bicipite femorale, mentre con lo scatto fisso questa fase viene superata più agevolmente subendo un accelerazione dovuta all’inerzia della ruota motrice collegata ai pedali tramite la catena. Questa importante differenza permette un ritmo di pedalata più costante e come si dice in gergo più rotonda in quanto i muscoli con l’allenamento imparano a contrarsi e decentrarsi in modo coordinato anche a cadenze di pedalata molto alte. Per notare questo effetto basta far pedalare un principiante a rpm alte seduto sul sellino e noterete che “saltella” sulla sella proprio perché non è coordinato delle due fasi di contrazione e decontrazione, mentre viceversa se prendete un atleta di buon livello che frequenta la pista avrà un “colpo di pedale” molto delicato ed economico. Quindi acquisire un buon colpo di pedale serve per economizzare il gesto in quanto la pedalata moltiplicata per tutte le pedalate che devo compire in una gara mi darà come risultato un notevole risparmio energetico utile nei momenti importanti.
Lo scatto fisso è quindi una modalità di allenamento importante che si può svolgere anche su strada con bici da strada con le relative modifiche.
Lo scatto fisso è utilizzato come modalità di allenamento da atleti che hanno avuto la fortuna di avere nella loro carriera direttori sportivi con esperienza che gli hanno fatto provare questa metodologia nelle categorie giovanili e apprezzandone i vantaggi hanno poi proseguito nel suo utilizzo anche tra i professionisti.
Lo scatto fisso, va utilizzato nel periodo invernale con determinate modalità, al fine di sfruttarne i benefici.
Va montato su una seconda bicicletta detta in gergo “muletto”, in quanto con lo scatto fisso si può andare esclusivamente in pianura con al massimo qualche brevissima salita o cavalcavia che si incontra in un percorso. La bicicletta principale invece verrà utilizzata per continuare a svolgere lavori specifici per la forza e in salita. Su questa bicicletta sarà necessario avere una ruota libera con un pignone da 25/28 come ultimo rocchetto per svolgere dei lavori ad alte rpm in salita.
Il lavoro specifico con scatto fisso va programmato dopo aver fatto 1000 Km circa con ruota libera e inserito dopo un periodo di allenamento sulla forza in palestra. Il periodo ottimale è tra Natale e la prima decina di giorni di gennaio per un totale di 15 allenamenti effettivi distribuiti su 2000 Km.
Il rapporto da utilizzare va scelto a seconda del proprio livello di prestazione con indicativamente un 39 x 19/18/17 per categorie giovanili e amatoriali e 53/52 x 20/19/18 per professionisti, ragionando per la scelta su un rapporto che consenta rpm superiori alle 100/110 con escursioni anche a 130, avendo a fine allenamento battiti medi sull’intensità compresa tra il lento e il medio.
Quando si utilizza lo scatto fisso è necessario montare un computerino o ciclocardio con contapedalate, frequenzimetro e cronometro per gli intertempi.
Se non si ha dimestichezza con lo scatto fisso è necessario le prime volte utilizzarlo in un circuito privo di traffico, come ad esempio una zona industriale, provare ad accelerare e decelerare (con una leggera resistenza in contropedalata), provare a pedale in fuorisella e in sella alternativamente senza smettere di pedalare e sapersi fermare o rallentare utilizzando con modularità i freni, e ricordarsi di non smettere di pedalare anche in leggere discese dove all’inizio avrete difficoltà a stare dietro ai pedali e dovrete rallentare con l’uso dei freni!Obbligatorio l’uso del casco.
Lo scatto fisso si deve fare con continuità per 15 giorni di fila per sfruttarne i massimi benefici, alternando un giorno di solo scatto fisso ad un giorno di utilizzo di due bici : con quella con ruota libera si faranno i lavori di forza (SFR, Forza Ossigeno, Partenze da fermo) e i lavori a Rpm alte in salita per poi svolgere la seconda parte di allenamento con scatto fisso.
Considerate che un ora di scatto è impegnativo quanto un ora e mezzo per cui il volume della seduta di allenamento si attesta dall’ora e mezza alle due ore.
Durante la seduta di scatto fisso i parametri da osservare sono esclusivamente le Rpm in relazione al range di frequenza cardiaca indicato. Per la prima settimana si lavora con un dente più agile ad una cadenza di 100 Rpm a ritmo costante, la seconda settimana si mette un dente in meno e si gira a 110 rpm con variazione a 130 rpm da tenere per 1’ ogni 5’ di ritmo costante.
A giorni alterni si aggiunge alla seduta di allenamento un seconda seduta con bici con ruota libera.
In questo periodo è inoltre consigliato fare sedute di massaggio profondo sui muscoli di prestazione per sciogliere la muscolatura impegnata in un gesto ciclico ad alta frequenza di pedalata dove è importante avere sensazioni di scioltezza.
utile è anche l’utilizzo dell’elettrostimolatore con un programma di capilarizzazione un paio di volte a settimana dopo l’allenamento.
A livello di integrazione si consiglia in questo periodo l’utilizzo di carnitina che serve per metabolizzare meglio i grassi.
Lavori di forza
SFR (salite forza resistenza) su salite da 3 – 4 % con 53 x 14/16 durata da 1’ a 3’ recupero pari durata ripetuta, numero da 4 - 6. Da fare seduti.
FOX (forza ossigeno) su salita da 4 % iniziare tipo SFR , ogni minuto scalare di un dente e aumentare di 5 le rpm, così via sino a soglia.
PF (partenze da fermo) con massimo rapporto partire da seduti al max per 12 “ ripetere recupero 20” per 6/7 volte.
Lavori sul ritmo in salita
In salita si svolgerà un lavoro a Rpm Elevate fuori il normale range a 100 Rpm, sarà necessario un rapporto 39 x 25/28, l’intensità dell’esercizio non massimale e da fare seduti.
Dietro motori
Si possono inserire già lavori dietro motori con ruota libera nella ultima ora di allenamento
Ritengo che recuperare metodologie di allenamento utilizzate saggiamente da direttori sportivi con esperienza , inserendo aspetti nuovi e tecnologia per il controllo dei parametri di allenamento sia il giusto compromesso per un allenamento ottimale.
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